Stress hoort bij het leven, stress houdt alert en zorgt voor betere prestaties. Maar langdurige stress is een uitputtingsslag voor lichaam en geest. Daarom is het belangrijk stress te doseren en regelmatig de accu weer op te laden.

Vaak hoor je dat we in de oertijd jager-verzamelaars waren. Dat klopt, maar we waren ook prooidieren. Het was eten en gegeten worden; we moesten regelmatig vluchten voor agressieve roofdieren. Zo hebben we geleerd ons staande te houden in spannende en gevaarlijke situaties. Het zit in ons systeem om onder hoge druk snel te kunnen handelen en dan de juiste beslissingen te nemen. En hoewel we nu leven in een veel veiliger omgeving dan in de prehistorie, komt dat vermogen nog steeds van pas. Als er een stapel werk op ons wacht en als er thuis duizenden dingen geregeld moeten worden bijvoorbeeld.

Stressoren

Er is stress die van buitenaf op ons afkomt. Een acute, gevaarlijke situatie in het verkeer bijvoorbeeld. En lawaai, ook heel berucht. Of leuke stress vanwege een positieve gebeurtenis, zoals je huwelijksdag, of de ontmoeting met iemand waar je verliefd op bent. En intensief sporten niet te vergeten. Ook een manager die zegt dat voor maandag drie rapporten klaar moeten zijn, kan voor stress zorgen. Een leeuw of beer op de weg, een manager of een huwelijksdag: het zijn allemaal stressoren. Maar de een is veel reëler dan de ander.

Stressrespons

In het geval van een krappe deadline is de stress een beetje merkwaardig. Je bent niet in levensgevaar en er gebeurt waarschijnlijk geen ramp als het werk niet klaar is. Het zijn de gedachtes die je vormt over de situatie die het stressgevoel voortbrengen. Het idee dat je misschien je baan verliest als je het niet voor elkaar krijgt, of dat de manager boos op je zal zijn, brengen de stressrespons op gang. Zou je niet in staat zijn om zover vooruit te denken, dan zou je helemaal geen stress symptomen ervaren.

Angst

Angst voor wat er zou kunnen gebeuren of misgaan is een belangrijke aanjager voor stressgevoelens. Toch kunnen die gedachtes nuttig zijn. In het gunstigste geval zijn ze een handig trucje om tot daden te komen. Als je nergens bang voor zou zijn, zou je de rest van je leven misschien wel relaxed achteroverleunen. De angst om te laat te komen zorgt ervoor dat je harder kunt fietsen dan je zelf voor mogelijk houdt. De angst om een deadline te missen zorgt ervoor dat je nachten kunt doorwerken.

Ontspoorde stressreactie

Maar dat trucje kan ook verkeerd uitpakken, als je die stressgedachtes niet kunt stoppen en niet kunt ontspannen. Dan kan de stressreactie een eigen leven gaan leiden. Dan wordt het net zoiets als een fobie. Hoewel er in feite helemaal niets is om bang voor te zijn (een spinnetje bijvoorbeeld, of een groot plein dat je wilt oversteken) zorgt de stressrespons ervoor dat je hart sneller gaat slaan, dat je pupillen wijder worden en dat je bloeddruk stijgt. Wordt het vechten of vluchten? Je lichaam is er klaar voor. En zo voelt het ook: je hebt voortdurend spanning in je lijf, of bent continu gehaast of je hebt een opgejaagd gevoel. Als stress die vorm aanneemt en als dat langere tijd duurt, dan ben je de controle over jezelf en je leven aan het kwijtraken. Je hebt niet meer de rust om even stil te staan en te genieten van je omgeving of je vrienden of gezin. Stress heeft je leven overgenomen.

Stressgevoelig

Bij de een wint stress het sneller dan bij de ander. Sommige mensen lijken geboren te zijn met strakgespannen zenuwen, ze zijn stressgevoelig. Bij het minste of geringste neemt de stressrespons het over. Het zijn net schichtige dieren. Anderen hebben stalen zenuwen. Zelfs als hun huis in brand staat reageren ze onderkoeld. Piloten en verkeersvliegers worden daarop zelfs geselecteerd, omdat hun werk een grote stressbestendigheid noodzakelijk maakt.

Daarnaast zijn er redenen en oorzaken waardoor je stressgevoeliger kunt worden. Slaapgebrek is de meest beruchte. Bij jonge ouders bijvoorbeeld is dat een belangrijke oorzaak van spanningen en ruzies. Maar ook vitaminegebrek (de B-vitamines) en hormonale veranderingen (de overgang, zwangerschap), kunnen ervoor zorgen dat de stressweerbaarheid minder is dan normaal. En verder zijn er cijfers die erop wijzen dat vrouwen in het algemeen iets minder stressbestendig zijn dan mannen.

De stressrespons

Cortisol en adrenaline zijn de hormonen die samen zorgen voor de stressrespons. Dat wil zeggen de lichamelijke reactie op stress. Adrenaline zorgt voor de hoge bloeddruk, een hogere hartslag en een gespannen gevoel in de onderbuik, in de eerste momenten van een enge of spannende situatie. Ook maakt het de pupillen groter, waardoor je alleen maar ziet wat er dichtbij gebeurt. Een soort tunnelvisie. Het maakt je lichaam razendsnel klaar voor de beslissing: vechten of wegrennen?

Cortisol

Cortisol maakt vervolgens dat je de energie hebt om wakker te blijven, zelfs als je hartstikke moe bent. Het maakt glucose vrij uit de voorraad in de lever. Via het extra bloed dat wordt rondgepompt, stroomt die glucose naar de spieren. Dankzij deze krachtige stoot brandstof, kunnen de spieren topprestaties leveren. Daarom kan stress op het moment zelf de fysieke kracht vergroten. Topsporters maken daar gebruik van. Als de krachtsinspanning lang nodig is en glucose raakt op, dan helpt cortisol om eiwitten in de spieren af te breken en om te zetten in glucose. Als dat jaren achter elkaar duurt zonder tussentijds herstel, dan verlies je spierkracht en spierweefsel.

Cortisol en adrenaline zorgen ervoor dat functies in je lichaam die te maken hebben met de lange termijn zoals voorplanting, herstel en de spijsvertering tijdelijk op een laag pitje worden gezet.

Ontstressen

Zodra alle stress wegvalt, daalt de hoeveelheid cortisol in het bloed. Dan dalen ook de bloeddruk en hartslag. Als de stress heftig was of lang heeft geduurd heeft het lichaam behoefte aan herstel. De voorraden glucose zijn uitgeput en is het tijd om ze weer aan te vullen. Daardoor ontstaat een enorme trek in zoetigheid. Of het is tijd om bij te slapen en je voelt je enorm moe. De balans moet worden hersteld. Heb je een griepje of verkoudheid onder de leden, dan kan dat ineens toeslaan. Het lijkt alsof je weerstand instort. Maar dat klopt niet. Dat je ziek wordt betekent dat het immuunsysteem weer op volle toeren draait. De weerstand was tijdens de stressvolle periode juist minder.

Wat werkt tegen stress?

 

  • Slapen!

Slaapgebrek zorgt ervoor dat je systeem in de overlevingsstand wordt gezet. Dat wil zeggen dat je stressweerbaarheid minder is dan normaal. In stressvolle tijden moet nachtrust dus de hoogste prioriteit krijgen. Natuurlijke middelen zoals Passieflora en Slaapmutsje kunnen daarbij helpen.

  • Magnesium

Magnesium is een van de probaatste middelen om het zenuwstelsel in topstaat te brengen omdat het een belangrijke rol speelt bij het ontspannen van de zenuwen en spieren. Bovendien: bij stress raken we relatief veel magnesium kwijt (via de urine). Een doses magnesium ’s avonds gaat niet alleen een eventueel tekort tegen, maar zorgt ook voor een diepere slaap.

  • Meditatie

Als mensen die regelmatig mediteren een stresstest moeten doen, waarbij ze onder druk worden gezet, stijgt hun bloeddruk minder dan bij mensen die niet mediteren. Ook hun hartslag stijgt minder. En onderzoek heeft laten zien dat hun hersenen een ander, ‘kalmer’ golfpatroon produceren. Logisch als je bedenkt dat een deel van de stress voortkomt uit stressvormende gedachtes die we niet kunnen stoppen, terwijl mediteren probeert controle te krijgen over gedachtes. Yoga en mindfulness hebben een vergelijkbaar effect: ze verbeteren de stressweerbaarheid.

  • Bewegen

Bewegen zorgt voor een zenuwstelsel dat beter is opgewassen tegen drukte en stress. Bewegen in de buitenlucht in een groene omgeving werkt extra stressverlagend. Engelse onderzoekers van de Universiteit van Essex lieten telkens groepjes van 20 mensen trainen op een lopende band, terwijl ze keken naar een muur waarop zowel natuurlijke als stedelijke omgevingen werden geprojecteerd. Voor en na de training werd de bloeddruk gemeten en de deelnemers moesten aangeven hoe hun stemming was. Van het bewegen alleen – met uitzicht op een kale muur – ging een positief effect uit. De bloeddruk daalde en de stemming verbeterde. Het effect was echter groter als de deelnemers tijdens het oefenen hadden gekeken naar een film van een prettige, groene omgeving. Een onprettige, stedelijke omgeving verminderde juist het positieve effect van de training.

  • B-vitamines

Vooral in tijden van stress kun je waarschijnlijk extra vitamine B gebruiken. Wetenschappers gaven 60 werknemers die onder hoogspanning hun taken moesten doen, elke dag een hoge dosis vitamine B-complex of een placebo. Na drie maanden scoorden de mensen die vitamine B-complex hadden geslikt aanzienlijk beter wat betreft stemming en nervositeit dan de mensen die een placebo hadden geslikt.

  • Natuurlijk kalm

Het plantenrijk heeft een aantal veilige, werkzame en niet-verslavende middelen die ons door stressvolle tijden kunnen heen slepen zoals Valeriaan Slaapmutsje en Passiflora. Zet ze in op spannende momenten – voor een examen of tijdens een drukke periode bijvoorbeeld – en houd zo de stressrespons in toom.

Klik hier voor tips tegen stress.

 

Auteur: de Redactie.

Maak kennis met onze stresscoach

Ed Caffin

Bekijk Ed's adviezen