Het is weer tijd voor het de schoolexamens. En daarmee ook de examenstress. Een beetje zenuwachtig zijn hoort erbij, maar wat doe je als de stress erger wordt dan gezonde spanning?

Iedereen is weleens gespannen als hij een spreekbeurt of toets moet doen. Daar is op zich niets mis mee: het is een soort gezonde plankenkoorts waardoor je juist beter gaat presteren. Maar soms gaat die angst verder dan een normale spanning. Dat gebeurt bij veel scholieren als ze examen gaan doen. Examenstress dus. Met alle klachten die daarbij horen: een gespannen gevoel, steen in je maag, wakker liggen, bang dat je het examen niet zult halen, trillende handen, transpireren en hartkloppingen. Mart (19) kreeg zelfs een paniekaanval met black-out tijdens het examen zelf. “Ik had wekenlang hard geleerd en vaak slecht geslapen door de stress. Toen ik het examen in handen had, was het alsof ik alles was vergeten. Ik herkende wel dingen, maar kon in mijn hoofd niet bij de antwoorden komen. Echt vreselijk.”

Faalangst

Examenstress: iedereen kan er last van krijgen. Maar sommige scholieren zijn er extra gevoelig voor. Zoals perfectionisten die hoge eisen aan zichzelf stellen en zichzelf niet toestaan om fouten te maken. Ook scholieren die last hebben van faalangst, zijn niet op hun best in examentijd. Zij zijn bang om bij hun examens totaal af te gaan en verwachten – meestal onterecht – dat ze het niet kunnen. Ze denken negatief over zichzelf en presteren daardoor onder hun niveau. Door alle spanning en adrenaline in het lichaam blokkeert als het ware hun denken.

Hoe ga je ermee om?

Heel belangrijk: praat erover. Deel met je ouders, vrienden, mentor of klasgenoten hoe je de spanning rondom je examen beleeft. Vertel over je gedachten, angsten en verwachtingen. Dit alles voor jezelf houden levert vaak alleen maar extra spanning op. Mocht dit niet voldoende helpen, doe dan een training tegen faalangst. Je krijgt daarin concrete tips en adviezen om de angst aan te pakken. Zoals: als het inderdaad fout loopt, wat is dan het ergste dat er kan gebeuren en op welke manier kan ik daarmee omgaan? Zo leer je dat mislukken geen onoverkomelijke ramp is.

Zelfvertrouwen

Zoals voor veel dingen geldt: een goede voorbereiding is het halve werk. Dus: zorg dat je weet hoe het examen er ongeveer uitziet. Proefexamens of eindexamens van voorgaande jaren maken is altijd slim. Zo ben je voorbereid op het soort vragen dat je op je eindexamen krijgt. Als je weet wat er van je wordt verwacht, maak je je minder zorgen en krijg je meer zelfvertrouwen. Het gevolg: de stress neemt af. Stop ook genoeg tijd in de voorbereiding en zorg dat je de stof goed beheerst. Maak van tevoren een overzicht van wat je nog moet doen en houd je aan die planning. Heb je tijdens het examen zelf toch een hogere hartslag? Besef dat dit erbij hoort. Gezonde plankenkoorts leidt zelfs vaak tot betere resultaten, omdat je je onder spanning goed kunt concentreren.

Even oefenen

Wie maar gespannen blijft, kan dan tijdens de examenweken regelmatig ontspanningsoefeningen doen om tot rust te komen. Op internet zijn allerlei oefeningen vinden. Krijg je tijdens het examen een paniekaanval, doe dan je ogen dicht en leg even je handen op je buik. Haal vijf tot tien keer diep adem, waarbij je met je buik je handen naar voren duwt.

Fit het examen in

  • Eet gezond en gevarieerd, en op regelmatige tijdstippen. Neem liever niet te veel koffie en alcohol.
  • Zorg dat je goed uitgeslapen bent. Leer niet nachtenlang door, maar pak voldoende slaap zodat je energie hebt om je goed te concentreren op je examen.
  • Lang geleerd? Neem dan even ontspanning en ga iets leuks doen. De leerstof kan dan beter bezinken.
  • Stress wordt minder door sporten. Ren desnoods voor je examen een rondje om de school.

 

Aan de pillen?

Het lijkt zo verleidelijk: een kalmeringspilletje slikken om rustig te worden. Toch kun je beter geen slaap- of kalmeringsmiddelen op doktersrecept nemen als je een examen gaat maken. Je wordt er suf en slaperig door, en dat is natuurlijk niet wat je wilt als je je goed moet kunnen concentreren. Anders ligt het met natuurlijke rustgevers. Tabletjes met bijvoorbeeld valeriaanwortel of citroenmelisse werken rustgevend. Voor deze middelen heb je geen recept nodig. Je kunt ze gewoon halen bij de apotheek of drogist.

Auteur:
Annemarie van Dijk

 

Maak kennis met onze stresscoach

Ed Caffin

Bekijk Ed's adviezen