"Neem maar een warme beker melk met honing." Dat was vroeger steevast het advies als je niet kon slapen. Maar helpt dat? En zijn er andere manieren om de nachtrust te voeden?

Goed en diep slapen is vooral een kwestie van hormonen. De belangrijkste hormonen die helpen om de slaap te vatten zijn het ontspannende knuffelhormoon oxytocine, het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine (dat van serotonine wordt gemaakt). Wat we eten heeft invloed op die hormonen. Maar het tijdstip is ook van belang!

 

Melk maakt niet slaperig

Melk is een van de grootste bronnen van melatonine. En dan vooral de melk die dieren ’s avonds produceren. Het helpt de jonge kalfjes met inslapen. De melk die wij in de supermarkt kopen is gedurende de hele dag verzameld, waardoor de hoeveelheid melatonine te klein is om er iets van te merken. Hetzelfde geldt voor andere levensmiddelen die sporen van melatonine bevatten. Tomaten, olijfolie, wijn en bier bijvoorbeeld.

 

Melk bevat verder tryptofaan, Dat is de grondstof voor serotonine (en dus voor melatonine) . Vandaar dat je vaak hoort dat voeding die rijk is aan tryptofaan ons helpt om te slapen. Dat klopt echter niet helemaal. Een eitje, visje of een stukje kaas bevatten veel meer tryptofaan dan melk. Je kunt echter rustig twee ons vis of vlees eten, zonder slaperig te worden. Dat komt omdat het tryptofaan dat in je bloed circuleert niet zo gemakkelijk in de hersenen kan komen. Daar heeft het hulp bij nodig van glucose. Die haalt het lichaam uit koolhydraten zoals pasta, brood, zoetigheid of fruit. Daarom kan je wél slaperig worden van een zak snoep of een bord pasta, maar niet van een stukje vlees.

 

Banaan of honing?

Het geheim van de beker melk zit dus in de lepel honing! Zelfs als je een paar lepels honing neemt zónder melk erbij, zou je slaperig of moe kunnen worden. Dat de banaan – die rijk is aan suikers – als slaapmiddel bekend staat is dus niet omdat hij zoveel tryptofaan bevat. Een banaan bevat slechts 20 mg tryptofaan, een onsje vis circa 500 mg en een onsje kaas 700 mg. Het is de suiker die van de banaan een beroemd slaapmutsje maakt.

 

Als je koolhydraten wilt inzetten om te slapen, sla dan niet door. Slapen met een buik vol koolhydraten is een dikmaker en de bloedsuikerspiegel kan van een grote hoeveelheid suiker zo sterk oplopen dat je na enige tijd juist klaarwakker wordt. Een banaan, twee rijstwafels of een eetlepel honing; een bescheiden portie kan genoeg zijn om beter te slapen.

 

Andere melatonine bommetjes?

Als we het dan toch over melatonine hebben als slaapmutsje, er zijn gelukkig genoeg voedingsmiddelen die melatonine bevatten. Kan je niet of moeilijk in slaap komen dan is het niet onverstandig om een aantal van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse voedingspatroon op te nemen en te testen of deze ook voor jou kunnen werken. Of je er daadwerkelijk ook meteen beter van gaat slapen is wetenschappelijk niet volledig bewezen, duidelijk is wel dat de hoeveelheid melatonine in je bloed toeneemt als je bepaalde voeding tot je neemt:

 

  • Zure kersen, rauw of in de vorm van geconcentreerd kersensap. ‘Normale’ kersen hebben waarschijnlijk minder effect.
  • Ananas bevat minder melatonine dan kersen, maar lijkt wel voor een hoog melatoninegehalte in het bloed te zorgen.
  • Uit onderzoek blijkt dat tomaten die meer in de schaduw groeien meer melatonine bevatten dan tomaten die veel zon krijgen. Nederlandse cherrytomaten en Roma tomaten zijn daar een goed voorbeeld van.
  • Doe regelmatig walnoten, amandelen en zaden door je salade. Vooral mosterdzaad is rijk aan melatonine, maar ook lijnzaad, venkelzaad en zonnebloempitten bevatten relatief hoge hoeveelheden van dit bijzondere slaapstofje.

 

Chocolade testen

Magnesium is misschien wel een van de beste stoffen om beter te slapen. Allereerst ontspant het de spieren. En verder helpt het om serotonine om te zetten in het slaaphormoon melatonine. Noten, zaden (sesam, pompoen), granen, bonen en pinda’s bevatten veel van dit belangrijke mineraal. Misschien dat nootjes daarom zulke favoriete snacks zijn voor de avond.

 

Thee, cacao en chocolade zijn ook rijk aan magnesium maar ze bevatten tevens stoffen die je wakker kunnen houden (zie ook kader Neem dit niet!). Het beste is zelf testen hoe je reageert op deze producten.

 

Groentes zijn toch gezond?

Uiteraard, bladgroentes zijn waarschijnlijk de beste voedingsmiddelen die je tot je kunt nemen. Rijk aan calcium en magnesium, de meeste bladgroentes zoals spinazie, andijvie, boerenkool en paksoi zijn belangrijk voor het functioneren van je lichaam en een goede slaap.

 

We zullen dan ook nooit verkondigen dat groentes niet goed voor je zijn, het tijdstip waarop je sommige groentes als avondeten binnenkrijgt kan echter wel een belangrijke factor zijn bij het niet kunnen slapen. Denk daarbij aan groentes als aubergine, tomaat en spinazie, die het aminozuur tyramine bevatten. Dit zuur draagt bij aan de aanmaak van norepinefrine, een soort adrenaline. Het spreekt voor zich dat het niet handig is vlak voor het slapen adrenaline door je lichaam te voelen gaan. Daarnaast zijn er ook bepaalde koolsoorten en gedroogde groentes die een hoog gistingeffect hebben waardoor je minder makkelijk in slaap komt wanneer je het later op de avond eet.

 

Valeriaan

Wellicht een wat minder bekend slaapmutsje is het natuurlijke ontspanningsmiddel valeriaan. Als je valeriaan opneemt in een vaste routine voor het slapen gaan kan het zeker bijdragen om makkelijker in slaap te komen. Het beste is dan om een half uur voor het slapen een kop valeriaanthee te drinken. Hoe valeriaan precies werkt is niet bekend, maar de praktijk wijst uit dat het een rustgevende werking kan hebben, hoewel het zeker niet op iedereen hetzelfde effect zal hebben.

 

Nog niet direct benoemd in dit blog, maar voldoende drinken is sowieso erg belangrijk. Niet alleen voor het functioneren van je lichaam, ook voor het goed kunnen slapen. Elke dag ongeveer twee liter is aan te raden. Naast genoemde ‘ontspanner’ als valeriaanthee kan dit ook andere kruidenthee of gewoon water zijn. Probeer deze hoeveelheid al in de middag bereikt te hebben en bouw dit richting de avond langzaam af.

 

Niet kunnen slapen door een lege maag

Alles wat we lekker vinden en waarvan we genieten zorgt voor extra oxytocine. En dat helpt ons om te ontspannen en beter te slapen. Eten in het algemeen dus én dan vooral troostvoer. Het vervelende is dat troostrijke lekkernijen vaak ongezonde dikmakers zijn zoals ijs, chips of chocolade. Een betere manier om oxytocine te stimuleren (en beter te slapen) is wandelen, mediteren, knuffelen en vrijen.

Dat slapen op een lege maag erg lastig is valt nu te begrijpen: je hersenen kunnen dan niet de hormonen aanmaken waardoor je lekker in slaap valt. Ook mis je de ontspanning van oxytocine.

 

Slaapritme

Bij voeding die je kan helpen bij het inslapen is ook de timing van belang. Melatonine vertoont een dagelijks ritme. De aanmaak begint te stijgen vanaf circa 20.00 uur avonds en loopt dan op tot 24.00 uur ’s nachts om tegen de vroege ochtend af te nemen.

 

De meest effectieve periode om een slaapverwekkend hapje te nemen is tussen 20 en 23 uur, dan ga je mee in het ritme van je lichaam. Een beker melk met honing, wat nootjes of een banaan kan dan binnen een uur effect hebben, terwijl het overdag niet zoveel doet.

 

Eiwitrijke producten hebben geen acuut effect, maar als je ze bij de avondmaaltijd gebruikt, is de voorraad tryptofaan in elk geval zodanig op peil dat je lichaam genoeg bouwstoffen heeft om het slaaphormoon aan te maken.

 

Neem dit niet!

  • Koffie, cola, energiedrankjes en (groene) thee bevatten de opwekkende stof cafeïne. Als je gevoelig bent voor hun effect, is het beter om deze producten vanaf twee uur ’s middags niet meer te gebruiken.
  • Chocolade en (groene) thee bevatten theobromine, dat net als cafeïne een opwekkende stof is. Als je er gevoelig voor bent: niet gebruiken ’s avonds!
  • Wijn, bier en sterke drank zijn populaire slaapmutsjes, maar pas op! Terwijl twee glazen ontspannend zijn (omdat je meer oxytocine maakt onder invloed van alcohol), kan méér alcohol de bloedsuikerspiegel opjagen, waardoor je juist wakker ligt.
  • Ook een gevolg van teveel alcohol: je slaapt moeiteloos in maar ’s morgens word je erg vroeg wakker en kun je niet meer doorslapen. Besef dat slapen onder invloed van (veel) alcohol een soort bewusteloosheid is, waardoor de hersenen hun normale slaaptaken niet kunnen uitvoeren. Dit leidt tot het niet meer in slaap kunnen vallen.
  • Zwaar en vet eten laat op de avond kan net zo funest zijn voor de nachtrust als een rammelende maag. Maagpijn en maagzuur kunnen het gevolg zijn van een copieuze maaltijd en houden je uit de slaap.
  • Pittig eten met sterke kruiden kan een opgeblazen gevoel teweeg brengen en brandend maagzuur veroorzaken.

 

Niet kunnen slapen is meer dan alleen voeding

Wanneer we niet kunnen slapen dan is voeding meestal het eerste waar we naar kijken. Er zijn echter meerdere factoren die je in de gaten moet houden bij slaapproblemen. Net zoals bij voeding de timing ervan erg belangrijk is, zo is het ook van belang op tijd in een ‘slaapmodus’ te komen.

 

  • Vermijd ‘blauw’ licht van mobiele apparaten en televisie. Dat vermindert de natuurlijke aanmaak van melatonine.
  • Sport niet te laat. Je lichaamstemperatuur en energieniveau zijn te hoog wanneer je nog intensief beweegt vlak voordat je gaat slapen. Sport daarom tot ongeveer 3 uur voordat je van plan bent naar bed te gaan.
  • Zorg dat er altijd voldoende zuurstof in de slaapruimte aanwezig is. Zet daarom je raam op een kier en slaap zeker niet met de verwarming aan.
  • Net zoals je op een vast tijdstip eet, zo zou je ook een vast slaapritme moeten ontwikkelen. Op vaste tijden naar bed en op vaste tijden opstaan. Uitslapen in het weekend is natuurlijk lekker, maar verstoort wel dit slaapritme. Probeer daarom dit schema zeven dagen in de week vol te houden. Je zal merken dat je lichaam in een vast patroon terecht en je daardoor makkelijker in slaap valt.

 

Auteur: de Redactie.

Maak kennis met onze slaapcoach

Talja Lambert

Bekijk Talja's adviezen