Zodra het donker wordt ’s avonds komt er in je lichaam melatonine vrij. Daarmee regelt het voor een groot deel je dag- en nachtritme.

Wat is melatonine?

Melatonine (of N-acetyl-5-methoxytryptamine) is een hormoon dat voorkomt bij mensen, dieren én planten. Het staat bekend als slaaphormoon, maar het doet nog meer dan slaperig maken. Melatonine regisseert het ritme van lichamelijke functies: van de spijsvertering tot het lichamelijk herstel tijdens de nacht.

Bij mensen wordt melatonine gemaakt door de pijnappelklier, dat is een klein gebiedje in de hersenen. De pijnappelklier reageert op licht en donker, via lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. Als het ’s avonds donker wordt, gaat de pijnappelklier steeds meer melatonine maken. Dat gebeurt vanaf een uur of acht ’s avonds. Het maximum ligt rond middernacht, daarna vlakt de hoeveelheid melatonine af (en zijn we als het goed is diep in slaap). Tegen de ochtend daalt de melatonineproductie sterk.

Bij kinderen is de productie het hoogst, de reden dat ze meer slapen dan volwassenen. Zo rond de veertig kan je al gaan merken dat je wat lichter slaapt. Bij ouderen is het nog duidelijker dat de productie afneemt: ze kunnen daardoor last hebben van lichter, korter slapen, slaapstoornissen en vaker wakker worden.

Wat doet melatonine?

Melatonine maakt slaperig op een natuurlijke manier. Het vertraagt de ademhaling (wat je merkt door gaperig te worden) en verlaagt de lichaamstemperatuur. Ook helpt het om sneller in slaap te vallen. En het zorgt voor een goed slaapritme. Mensen die de neiging hebben steeds later naar bed te gaan, en steeds later op te staan, kunnen hun ritme verbeteren door melatonine te nemen. De timing is dan wel van belang (zie dosering en timing). Er zijn ook aanwijzingen dat melatonine kan helpen tegen de winterdepressie.

Melatonine is niet alleen een slaapverwekker, maar ook een zeer krachtige anti-oxidant. Tijdens de nacht draagt melatonine bij aan het lichamelijk herstel. Zo kan het ontstekingen verminderen en de werking van het immuunsysteem versterken (omgekeerd maakt slaapgebrek vatbaarder voor ziekte). Daarnaast heeft melatonine een anti-verouderende werking op het lichaam. Letterlijk een schoonheidsslaapje dus…

Melatonine, de oplossing van jouw slaapprobleem

Heb je moeite met inslapen, last van slapeloosheid of een verstoord slaapritme? Melatonine kan helpen deze slaapproblemen te verminderen. Melatonine is zonder recept verkrijgbaar bij de drogist op apotheek, maar wordt ook wel door artsen voorgeschreven. Aan mensen die lijden aan ADHD en autisme bijvoorbeeld. Zij kunnen last hebben van een biologisch ritme dat langer duurt dan 24 uur per dag. Daardoor gaan ze steeds later slapen en hebben ze ’s morgens moeite met opstaan. Melatonine kan dan worden ingezet om het 24-uursritme te herstellen. Ook helpt melatonine mensen met ADHD die slaapproblemen hebben als gevolg van het gebruik van medicijnen zoals Ritalin.

Verder kan het worden voorgeschreven om het ritme te herstellen bij mensen die nachtdiensten draaien en mensen die vaak vliegen en daardoor continu last hebben van een jetlag. Het verschuiven van het dag- en nachtritme heeft niet alleen effect op de slaap, maar kan ook leiden tot maagdarmklachten.

Mensen die blind zijn en geen daglicht kunnen waarnemen, kunnen ook lijden aan slaapritmestoornissen. Ook dan kan melatonine worden voorgeschreven om een normaal slaapritme te bewerkstelligen.

Dosering melatonine

Voor melatonine is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Het is dan ook geen vitamine of mineraal dat we nodig hebben, maar een lichaamseigen stof. Wel is er een maximale dagdosis vastgesteld voor voedingssupplementen: maximaal 5 mg per dag.

De European Food Safety Authority heeft de werkzaamheid van melatonine bij verschillende doseringen onderzocht en geeft aan dat melatonine helpt om sneller in slaap te vallen vanaf 1 mg en bij een jetlag vanaf 0,5 mg.

Moment van inname

Cruciaal bij het gebruik van melatonine is timing! Het lichaam kan melatonine erg snel en goed afbreken. Overdag – onder invloed van daglicht – doet het dat ook, anders zouden we continu in slaap vallen door de melatonine die van nature aanwezig is in bananen, tomaten of kersen. Overdag melatonine innemen heeft dan ook niet zoveel zin. Bovendien gaat dat in tegen het natuurlijke ritme van het lichaam.

De optimale periode om melatonine in te nemen is 1 tot 3 uur voor het slapen gaan, uiterlijk vóór middernacht. Innemen na middernacht gaat ook in tegen het natuurlijke slaapritme en wordt niet aangeraden. Ingenomen op de verkeerde tijd, kan melatonine zelfs zorgen voor wakker liggen.

Bij jetlags is het belangrijk om het gebruik van melatonine twee tot drie dagen voor de reis te starten. Melatonine wordt dan ingenomen als het op de plaats van bestemming tussen 22 en 24 uur is.

Dus bij een reis naar New York – waar het zes uur vroeger is dan in Nederland – is het juiste tijdstip om melatonine in te nemen op de dagen voor het vertrek: 16.00 tot 18.00 uur. Ter plaatse kan men melatonine innemen tussen 22.00 en 24.00 uur, tot de jetlag voorbij is, meestal binnen  twee dagen.

Bij een reis naar Singapore, waar het zes uur later is dan in Nederland, is het tijdsvenster om melatonine in te nemen tussen 4.00 en 6.00 uur ’s morgens.

3 weetjes over melatonine

  1. Bij vliegen in oostelijke richting hebben we meer last van een jetlag dan bij vliegen in westelijke
         richting. Dat komt door… als je naar een oostelijke tijdszone vliegt, is het later dan in Nederland.
         Dit betekent dat je ‘moet’ gaan slapen op een vroeger tijdstip dan normaal.
  2. Melatonine komt van nature voor in uiteenlopende planten, van kersen, bananen en druiven, tot granen,
         kruiden en olijfolie. De melatonine uit voeding (lees meer over melatonine en voeding) wordt
         opgenomen door het menselijke lichaam en men denkt dit een positief effect heeft op de gezondheid.
  3. Wist je dat je de natuurlijke productie van melatonine in het lichaam ’s nachts op gang kan houden
         door donkere gordijnen of een slaapmasker? Licht (ochtendzon) is juist een signaal voor het
         lichaam om de productie te stoppen.

 

Bronnen o.a.:

  • Caniato R, Filippini R, Piovan A, Puricelli L, Borsarini A, Cappelletti EM (2003). “Melatonin in
         plants”. Adv. Exp. Med. Biol. Advances in Experimental Medicine and Biology 527: 5937.
  • Altun A, Ugur-Altun B (May 2007). “Melatonin: therapeutic and clinical utilization”.
         Int. J. Clin. Pract. 61 (5): 835–45.
  • Sack RL, Lewy AJ, Erb DL, Vollmer WM, Singer CM (1986). “Human melatonin
         production decreases with age”. J. Pineal Res. 3 (4): 379–88.
  • Reiter RJ (May 1991). “Pineal melatonin: cell biology of its synthesis
         and of its physiological interactions”. Endocr. Rev. 12 (2): 151–80.
  • Tan DX, Chen LD, Poeggeler B, Manchester LC, Reiter RJ (1993). “Melatonin: a potent,
         endogenous hydroxyl radical scavenger”. Endocrine J. 1: 57–60.
  • 2012 Jul 1;4(3):245-52. Melatonin and human skin aging. Kleszczynski K1, Fischer TW.

Auteur:
Hanny Roskamp

 

 

Maak kennis met onze slaapcoach

Talja Lambert

Bekijk Talja's adviezen