Goed slapen is belangrijk om overdag te kunnen functioneren. Zodra het donker wordt ’s avonds komt er in je lichaam melatonine vrij. Daarmee regelt het voor een groot deel je dag- en nachtritme.

Wat is melatonine?

Melatonine (of N-acetyl-5-methoxytryptamine) is een hormoon dat voorkomt bij mensen, dieren én planten. Het staat bekend als slaaphormoon, maar het doet nog meer dan slaperig maken. Het regisseert het ritme van lichamelijke functies: van de spijsvertering tot het lichamelijk herstel tijdens de nacht.

 

Bij mensen wordt deze werkzame stof gemaakt door de pijnappelklier, dat is een klein gebiedje in de hersenen. De pijnappelklier reageert op licht en donker, via lichtgevoelige cellen in het netvlies van de ogen. Als het ’s avonds donker wordt, gaat de pijnappelklier steeds meer melatonine maken. Dat gebeurt vanaf een uur of acht ’s avonds. Het maximum ligt rond middernacht, daarna vlakt de hoeveelheid af (en zijn we als het goed is diep in slaap). Tegen de ochtend daalt de productie sterk.

 

Bij kinderen is de productie het hoogst, de reden dat ze meer slapen dan volwassenen. Zo rond de veertig kan je al gaan merken dat je wat lichter slaapt. Bij ouderen is het nog duidelijker dat de productie afneemt: ze kunnen daardoor last hebben van lichter, korter slapen, slaapstoornissen en vaker wakker worden.

 

Wat doet melatonine?

Melatonine maakt slaperig op een natuurlijke manier. Het vertraagt de ademhaling (wat je merkt door te gapen) en verlaagt de lichaamstemperatuur. Ook helpt het om sneller in slaap te vallen. En het zorgt voor een goed slaapritme. Mensen die de neiging hebben steeds later naar bed te gaan, en steeds later op te staan, kunnen hun ritme verbeteren door melatonine te nemen. De timing is dan wel van belang (zie dosering en timing). Er zijn ook aanwijzingen dat het kan helpen tegen de winterdepressie.

 

Melatonine is niet alleen een slaapverwekker, maar ook een zeer krachtige antioxidant. Tijdens de nacht draagt deze stof bij aan het lichamelijk herstel. Zo kan het ontstekingen verminderen en de werking van het immuunsysteem versterken (omgekeerd maakt slaapgebrek vatbaarder voor ziekte). Daarnaast kan het anti-verouderend werken op het lichaam. Letterlijk een schoonheidsslaapje dus…

 

Licht en de aanmaak van melatonine

De aanwezigheid van licht bepaalt in grote mate het moment dat jouw lichaam melatonine gaat aanmaken. We reageren van nature erg sterk op blauw licht in het kleurenpalet waar licht over beschikt. Blauw licht komt vooral voor in daglicht, met name ochtendlicht. Dit licht zorgt er dan ook voor dat de aanmaak van melatonine in de ochtend vermindert en je weer wakker wordt. Een van de oorzaken dat we minder makkelijk inslapen is de aanwezigheid van bepaalde vormen van blauw licht, anders dan het natuurlijke daglicht. Dit blauwe licht wordt namelijk ook afgegeven door onder meer smartphones, tablets, televisieschermen en halogeenlampen.

 

Wanneer je lichaam nog later op de dag en in de avond veel wordt blootgesteld aan dit kunstmatige blauwe licht zal je pijnappelklier denken dat het nog licht is en zal de productie van melatonine niet of minder op gang komen. Wees hier bewust van wanneer je het gevoel hebt dat je minder makkelijk in slaap valt en probeer het gebruik van de apparaten die dit blauwe licht afgeven zoveel mogelijk te beperken voordat je gaat slapen.

 

Melatonine, de oplossing van jouw slaapprobleem

Heb je moeite met inslapen, last van slapeloosheid of een verstoord slaapritme? Melatonine kan helpen deze slaapproblemen te verminderen. Het is zonder recept verkrijgbaar bij de drogist of apotheek, maar wordt ook wel door artsen voorgeschreven. Aan mensen die lijden aan ADHD en autisme bijvoorbeeld. Zij kunnen last hebben van een biologisch ritme dat langer duurt dan 24 uur per dag. Daardoor gaan ze steeds later slapen en hebben ze ’s morgens moeite met opstaan. Het is dan zaak om kunstmatig het 24-uursritme te herstellen. Ook helpt het mensen met ADHD die slaapproblemen hebben als gevolg van het gebruik van medicijnen zoals Ritalin.

 

Verder kan melatonine worden voorgeschreven om het ritme te herstellen bij mensen die nachtdiensten draaien en mensen die vaak vliegen en daardoor continu last hebben van een jetlag. Het verschuiven van het dag- en nachtritme heeft niet alleen effect op de slaap, maar kan ook leiden tot maagdarmklachten.

 

Mensen die blind zijn en geen daglicht kunnen waarnemen, kunnen ook lijden aan slaapritmestoornissen. Ook dan kan melatonine worden voorgeschreven om een normaal slaapritme te bewerkstelligen.

 

Dosering melatonine

Voor melatonine is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Het is dan ook geen vitamine of mineraal dat we nodig hebben, maar een lichaamseigen stof. Wel is er een maximale dagdosis vastgesteld voor voedingssupplementen: maximaal 5 mg per dag.

 

De European Food Safety Authority heeft de werkzaamheid ervan bij verschillende doseringen onderzocht en geeft aan dat de werkzame stof helpt om sneller in slaap te vallen vanaf 1 mg en bij een jetlag vanaf 0,5 mg.

 

Moment van inname

Cruciaal bij het gebruik van melatonine is timing! Het lichaam kan deze stof namelijk erg snel en goed afbreken. Overdag – onder invloed van daglicht – doet het dat ook, anders zouden we continu in slaap vallen door de natuurlijke aanwezigheid in bananen, tomaten of kersen. Overdag innemen heeft dan ook niet zoveel zin. Bovendien gaat dat in tegen het natuurlijke ritme van het lichaam.

 

De optimale periode om melatonine in te nemen is 1 tot 3 uur voor het slapen gaan, uiterlijk vóór middernacht. Innemen na middernacht gaat ook in tegen het natuurlijke slaapritme en wordt niet aangeraden. Ingenomen op de verkeerde tijd, kan het zelfs zorgen voor langdurig wakker liggen.

 

Bij jetlags is het belangrijk om het gebruik van melatonine twee tot drie dagen voor de reis te starten. Het kan dan het beste worden ingenomen als het op de plaats van bestemming tussen 22 en 24 uur is. Dus bij een reis naar New York, waar het zes uur vroeger is dan in Nederland, is het juiste tijdstip om van inname op de dagen voor het vertrek tussen 16.00 en 18.00 uur. Ter plaatse kan je het innemen tussen 22.00 en 24.00 uur, tot de jetlag voorbij is, meestal binnen twee dagen. Bij een reis naar Singapore, waar het zes uur later is dan in Nederland, is het tijdsvenster van inname tussen 4.00 en 6.00 uur ’s morgens.

 

Melatonine bij kinderen

Zoals eerder beschreven is de aanmaak van melatonine bij kinderen en jongvolwassenen het hoogst. Tussen het vijfde en vijftiende levensjaar zullen kinderen hier dan ook het meest van profiteren, na deze leeftijd zal de productie ervan heel geleidelijk afnemen. De verminderde aanmaak zal je echter pas op latere leeftijd echt gaan merken.

 

Heb je het gevoel dat je kind minder goed in slaap komt of slecht slaapt dan kan wat extra melatonine handig zijn (hoewel het wordt afgeraden om deze stof in te nemen door kinderen jonger dan 12 jaar). Voordat je kind het gaat innemen is het wel verstandig om eerst een huisarts te raadplegen om de precieze oorzaak van het slecht slapen te achterhalen. Op die manier kan je gericht naar een oplossing toewerken. In de praktijk blijkt dat ADHD in veel gevallen de boosdoener is. Ook omdat daarbij veelal Ritalin als medicijn wordt gebruikt, wat slaapproblemen als mogelijke bijwerking vertoont.

 

Bij het innemen van melatonine is het, ook als volwassene, sowieso handig om eerst altijd even met je huisarts te overleggen. Zo weet je precies wat je kunt verwachten wanneer je ermee start. Daarmee voorkom je dat je na een paar weken, wanneer het effect ervan mogelijk wat minder sterk voelbaar is, extra doses inneemt om dit gevoel te compenseren. De kans is groot dat het gebruik dan averechts gaat werken en je slaappatroon van jou of je kind mogelijk nog verder verstoord raakt.

 

Melatonine en voeding

Naast supplementen zijn er ook natuurlijke manieren om melatonine tot je te nemen en je helpen om snel in te slapen en een rustige nachtrust te hebben. Denk daarbij aan voeding waarin deze werkzame stof van nature aanwezig is zoals kersen, banaan, walnoten, ananas, gember en zilvervliesrijst.

 

Zoals bij meerdere werkzame stoffen zijn er ook elementen die ervoor zorgen dat de werkzame stof uiteindelijk ‘z’n werk’ kan doen. In het geval van melatonine is dat onder andere L-tryptofaan, wat voorkomt in bijvoorbeeld asperges, bladgroenten, vrijwel alle koolsoorten, knoflook, tomaat en haver. De meest genoemde voedingsmiddelen bevatten ook vitamine B, calcium en magnesium, hulpstoffen die ook bijdragen aan het omzetten van L-tryptofaan naar melatonine. Lees hier meer over slapen en voeding.

 

Nuttige weetjes

  • Bij vliegen in oostelijke richting hebben we meer last van een jetlag dan bij vliegen in westelijke

richting. Als je naar een oostelijke tijdszone vliegt, is het later dan in Nederland. Dit betekent dat je ‘moet’ gaan slapen op een vroeger tijdstip dan normaal.

 

  • Wist je dat je de natuurlijke productie van melatonine in het lichaam ’s nachts op gang kan houden door donkere gordijnen of een slaapmasker? Licht (ochtendzon) is juist een signaal voor het lichaam om de productie te stoppen.

 

Bronnen:

  • Caniato R, Filippini R, Piovan A, Puricelli L, Borsarini A, Cappelletti EM (2003). “Melatonin in
         plants”. Adv. Exp. Med. Biol. Advances in Experimental Medicine and Biology 527: 5937.
  • Altun A, Ugur-Altun B (May 2007). “Melatonin: therapeutic and clinical utilization”.
         Int. J. Clin. Pract. 61 (5): 835–45.
  • Sack RL, Lewy AJ, Erb DL, Vollmer WM, Singer CM (1986). “Human melatonin
         production decreases with age”. J. Pineal Res. 3 (4): 379–88.
  • Reiter RJ (May 1991). “Pineal melatonin: cell biology of its synthesis
         and of its physiological interactions”. Endocr. Rev. 12 (2): 151–80.
  • Tan DX, Chen LD, Poeggeler B, Manchester LC, Reiter RJ (1993). “Melatonin: a potent,
         endogenous hydroxyl radical scavenger”. Endocrine J. 1: 57–60.
  • 2012 Jul 1;4(3):245-52. Melatonin and human skin aging. Kleszczynski K1, Fischer TW.

Auteur:
Hanny Roskamp

 

 

Maak kennis met onze slaapcoach

Talja Lambert

Bekijk Talja's adviezen