Zonder eten overleven we een maand, zonder water komen we een paar dagen ver. Maar als we niet naar bed mogen, vallen we binnen 48 uur om van de slaap, zelfs achter het bureau of het stuur. Alles over de noodzaak van een goede nachtrust.

Wat gebeurt er als we slapen?

Slapen helpt de hersenen te herstellen van de activiteiten van overdag. Dat betekent echter niet dat de hersenen ‘uit’ gaan tijdens de slaap om ‘uit te rusten’. Ook al weet je je niets meer te herinneren van de afgelopen nacht, een deel van de hersenen werkt altijd door. Met name het hersenschors verkeert in een staat van ‘passieve paraatheid’.

Er komt steeds meer kennis over wat het slapen precies met de hersenen doet. Zo weten we dat er tijdens de slaap een aantal fases zijn die verschillende functies hebben. Er is de Rapid Eye Movement-fase (REM), een fase van diepe slaap, die ongeveer 20 tot 30 minuten duurt en waarin een EEG van de hersenen veel activiteit vertoont.

Daarnaast wordt de REM-slaap afgewisseld met 4 stadia van niet-REM-slaap, die licht tot zeer diep kunnen zijn. In het derde en vierde stadium produceren de hersenen elektronische golven van een bijzonder lage frequentie: langzame golven.

De eerste drie uren van de nacht bevinden we ons voornamelijk in de diepe stadia. Hoe ouder je wordt, hoe minder tijd je doorbrengt in de diepe stadia. Dat is overigens een van de redenen dat ouderen ‘s nachts meerdere keren wakker worden en vaak meer last hebben van slapeloosheid.

De diepe slaapfases zijn gerelateerd aan geheugentaken, het onthouden van losse feitjes van overdag. Een functie als ‘woorden leren’ raakt bijvoorbeeld verstoord als je mensen tijdens de diepe slaap steeds wakker maakt. Men blijkt de volgende dag de woordjes te zijn vergeten.

Ook in de rest van het lichaam gebeuren allerlei belangrijke herstelwerkzaamheden tijdens de slaap. Zo worden verbrandingsresten van de stofwisseling (oftewel vrije radicalen) opgeruimd. Melatonine speelt hierbij een belangrijke rol. En er wordt groeihormoon aangemaakt dat onder andere zorgt voor een gunstige verdeling van spier- en vetweefsel.

De gevolgen van een te korte nachtrust

Uit studies is verder gebleken dat mensen die lijden aan slapeloosheid gemiddeld korter leven. Ze overlijden met name vaker aan hart- en vaatziekten. Experimenten waarbij mensen langdurig wakker (moeten) blijven laten zien dat we zonder slaap geïrriteerd en verward raken en slechter gaan zien. Zelfs na één kort nachtje zijn we chagrijnig of somber.

Langdurig te weinig slapen beïnvloedt ook de hormoonhuishouding. Zo ontdekte de Universiteit van Chicago dat de hoeveelheid leptine in het bloed scherp daalt als mensen een paar nachten te kort slapen. Leptine is een hormoon dat de hersenen een signaal geeft als er voldoende vetweefsel op voorraad is. Een stevige eetlust en een enorme behoefte aan zoetigheid en suiker kan het gevolg zijn van korte nachten. We weten inmiddels dan ook dat te weinig slapen ook kan bijdragen aan overgewicht.

Daarnaast zijn er studies die een relatie leggen tussen te weinig slapen en insulineresistentie, een voorfase van diabetes type 2 (ouderdomsdiabetes).

Hoeveel slaap heb je nodig?

De meeste mensen hebben gemiddeld zo’n 8 uur slaap per nacht nodig. Sommigen iets meer, anderen iets minder. Toch zijn er mensen die echt genoeg hebben aan 4 of 5 uur slaap per nacht. Is dat een slaapstoornis of slapeloosheid? Gelukkig niet. Echt nodig zijn de 2 uur REM-slaap en de 2 uur diepe slaap per nacht. De overige uren worden ‘luxeslaap’ genoemd, die worden gebruikt om van de ene slaapfase over te gaan in de andere. Typische kortslapers zijn evenveel tijd in diepe slaap als anderen, maar ze gebruiken minder luxeslaap en slapen daardoor efficiënter’.

Slapeloosheid

Slaapklachten komen erg vaak voor. Ongeveer vijf tot zeven procent van de Nederlanders heeft chronisch last van een of ander slaapprobleem (insomnie), een slaapstoornis of slapeloosheid. Bijna de helft van de Nederlanders is ontevreden over zijn of haar nachtrust en ruim een kwart maakt zich er zorgen over. Dat blijkt uit een recente (2014) enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap-Waak Onderzoek (NSWO). 22 procent van de deelnemers aan deze enquête was niet tevreden met de eigen slaap, 27 procent maakt zich er zelfs zorgen over. Iets minder dan een derde voelt zich overdag slaperig, een vijfde doet een dutje overdag.

Bij ouderen komen slaapstoornissen overigens vaker voor dan bij jongeren. En bij vrouwen komt slapeloosheid tweemaal zo vaak voor als bij mannen.

Moeite met inslapen

‘Ik kon niet slapen,’ betekent meestal ik kon niet inslapen. Vooral als we druk of gestrest zijn en de drukte van de dag meenemen naar bed, kan slapeloosheid het gevolg zijn. Als dat een keertje gebeurt is het niet zo erg. De korte nacht haal je de volgende dag wel in. Het vervelende van ’s avonds een keertje wakker liggen is dat het een patroon kan worden, zeker in periodes die toch al stressvol zijn, simpelweg omdat we bang worden voor het wakker liggen, bang dat we de volgende dag moe zullen zijn en niet kunnen presteren. Er ontstaat stress rond het inslapen waardoor het juist niet lukt om de slaap te vatten en slapeloosheid ontstaat.

Tips bij inslapen

  • Ontspanningsoefeningen zijn een goede manier om de stress kwijt te raken die je uit de slaap houdt. Een warm bad of een meditatie bijvoorbeeld. Ook een boek kan helpen om rustiger te worden.
  • Zijn de stress en slapeloosheid hardnekkig, schakel dan een slaapcoach in, die kan je helpen een verstoord slaappatroon te doorbreken. Via het Nederlands Slaap Register (slaapregister.nl) kun je deelnemen aan onderzoek naar slaapstoornissen, slapeloosheid én gebruik maken van een slaapcoach.
  • Koffie is ’s morgens verkwikkend, maar ’s avonds is het een belangrijke oorzaak van wakker liggen. Neem daarom liever na de lunch geen cafeïnehoudende dranken meer. Dat wil zeggen: geen koffie, (groene) thee of cola.
  • Na lichamelijke inspanning volgt een natuurlijke ontspanning. En die helpt om in te slapen. ’s Avonds wandelen, zwemmen of fietsen verbetert bovendien ook de kwaliteit van je slaap.
  • Kruidenpreparaten als Slaapmutsje, Passieflora en Valeriaanwortel, verminderen stress, zorgen voor een snelle ontspanning en kunnen helpen bij het inslapen.

 

Moeite met doorslapen

Ouderen worden ’s nachts vaker wakker dan jongeren. Moeite met doorslapen slapeloosheid is bij hen dan ook een veel voorkomende slaapklacht. De belangrijkste oorzaak daarvoor is de afname van melatonine, het slaaphormoon waardoor ze lichter slapen. Daarnaast hebben ouderen vaker last van nycturie (‘s nachts vaker moeten plassen) en het ‘rusteloze benen syndroom’ <link>. Doorslapen kan op elke leeftijd een probleem zijn als er sprake is van nachtmerries (bijvoorbeeld door trauma’s).

Tips bij doorslapen

  • Melatonine en magnesium zijn supplementen die kunnen helpen om slapeloosheid tegen te gaan, door te slapen, dieper te slapen en beter uitgerust wakker te worden.
  • Word je wakker gehouden door nachtmerries? Er is een speciale therapie ontwikkeld die mensen leert om controle te krijgen over hun nachtmerries. Kijk ook op www.droomnet.nl.

 

Verstoring van het slaapritme

De biologische klok zorgt ervoor dat we ‘s nachts slapen. Als het donker inzet, komt de productie van het slaaphormoon melatonine op gang. We worden slaperig en verliezen langzaam het bewustzijn. Tegen de ochtend, als het licht wordt, maken we het streshormoon cortisol aan. Dat maakt alert en geeft een impuls die ervoor zorgt dat we wakker worden en kunnen opstaan.

Melatonine regelt niet alleen de slaap, maar ook de aansturing van een aantal organen, zoals maag- en darmen. De biologische tijd is afgesteld op een ritme, waarbij een ontbijt of avondmaal elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip komt. Mensen die in ploegendienst werken of die een paar tijdzones ver reizen, raken uit hun ritme. Daardoor kunnen ze problemen met maag en darmen krijgen, maar ook wakker liggen, niet kunnen doorslapen, last van slapeloosheid hebben en andere slaapproblemen kunnen het gevolg zijn van veranderingen in slaapritme. Zelfs in het weekend lang opblijven en uitslapen kan aanleiding zijn tot slaapklachten door de week.

Verder hebben we allemaal wel een beetje last van kunstlicht wat leidt tot slapeloosheid. Volgens neurologen zijn we door met name TL-licht en het blauwige LED-licht massaal onze slaapcyclus aan het verstoren. TV’s smartphones en beeldschermen waar we tot in de late uurtjes naar turen, maken het er niet beter op. De afgelopen vijftig jaar heeft dit geresulteerd in een verkorting van onze slaap van gemiddeld bijna 2 uur!

Typische avondmensen kunnen officieel last hebben van het vertraagde slaapfase syndroom: hun slaap-waakritme ligt minstens twee uur later dan normaal. Inslapen lukt ’s avonds niet en ’s morgens opstaan is ook moeilijk. Iemand slaapt verder goed, maar het tijdstip van inslapen vervroegen lukt niet.

Tips bij verstoring van het slaapritme

  • Het lichaam – en het slaappatroon – is het beste af bij elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en op hetzelfde tijdstip opstaan.
  • Doof kunstlicht (en beeldschermen) minstens twee uur voor het slapengaan en steek dan de kaarsjes aan.
  • Supplementen met het slaaphormoon melatonine kunnen helpen om het slaapritme te herstellen (bij jetlags is dit duidelijk aangetoond).
  • Zorg elke dag voor een activiteit in de buitenlucht en in het ‘buitenlicht’ (wandelen, fietsen), juist ook in de winter, dat helpt de biologische klok om op tijd te lopen.
  • Zorg voor een donkere slaapkamer of gebruik een slaapmasker.

 

Slaapapneu

Slaapapneu (oftewel het obstructieve slaapapneu syndroom) is een kwaal die circa 0,5-4 procent van de mensen uit de slaap houdt. Tijdens de slaap stopt de ademhaling steeds 10 tot 120 seconden met onder andere snurken als symptoom. Ook steeds wakker schrikken kan erbij horen. De kwaliteit van de slaap neemt flink af door slaapapneu: mensen die lijden aan slaapapneu kunnen erg moe zijn overdag, soms zonder dat ze beseffen wat de oorzaak is. Ook kunnen ze overdag voortdurend in slaap vallen.

Er is een duidelijke relatie tussen slaapapneu en leeftijd: hoe ouder, hoe vaker het voorkomt. En dan is er ook nog een relatie met overgewicht. Vroeger dacht men dat mensen met obesitas last hadden van slaapapneu omdat ze te dik waren. Inmiddels denkt men dat slaapapneu een zelfstandige oorzaak kan zijn van overgewicht omdat onvoldoende slapen de oorzaak is van een ongeremde eetlust en insulineresistentie: twee factoren waardoor mensen te zwaar worden. Slaaponderzoek kan uitwijzen of slaapapneu de oorzaak is van de moeheid en slaapproblemen.

Tips bij slaapapneu

  • Speciale apparatuur (continuous positive airway pressure, CPAP) kan helpen om de luchtwegen vrij te houden tijdens de nacht, waardoor de gevolgen van slaapapneu afnemen.
  • Afvallen vermindert meestal de ernst van slaapapneu.

 

Auteur: de Redactie.

 

Bronnen o.a.:

  • Wat zijn de slaapgewoontes van de Nederlanders? Enquête Nationale Slaapweek (maart 2014) Nederlandse Vereniging voor Slaap-Waak Onderzoek (NSWO)
  • Verbraecken J, Buyse B, Hamburger H, Van Kasteel V, Van Steenwijk R. Leerboek Slaap en Slaapstoornissen. (2013) Leuven / Den Haag Uitgeverij Acco ISBN 978-90-334-8924-2.
  • Mulder M (RIVM). Personen met last van slapeloosheid 2008-2011. In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationale Atlas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM
  • Drake C1, Roehrs T, Shambroom J, Roth T.( 2013) Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. Vol. 9, no. 11, November, pp. 1195-1200.
  • Morris, C. J., Aeschbach, D., & Scheer, F. A. (2012). Circadian system, sleep and endocrinology. Molecular and Cellular Endocrinology, 349, 91–104
  • EMEA – Europees openbaar beoordelingsrapport (EPAR) – Circadin 29 juni 2007. European Food Safety Authority, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal, 2011.
  • Van Geijlswijk I.M., Korzilius H.P., Smits M.G. (2010) The use of exogenous melatoninin delayed sleep phase disorder. A meta-analysis. Sleep. vol.33, pp. 1605-1614.

 

 

Maak kennis met onze slaapcoach

Talja Lambert

Bekijk Talja's adviezen